每個跑者都希望自己能跑得更快、更穩，並減少受傷的風險。然而，僅僅靠跑步鍛煉雙腿並不足夠，因為跑步是一項全身性運動，強化核心肌肉群對于提升跑步表現至關重要。

跑步時，我們的軀幹會隨著步伐的旋轉而發力，核心肌群起到穩定和支撐的作用。尤其在跑步的過程中，強大的核心力量有助于提高身體的敏捷度和效率，保持平衡並避免姿勢錯誤。

許多跑者在跑步後會感到膝蓋、腳踝、背部等部位的不適，這往往是因為缺乏足夠的核心力量。

今天，我們為大家介紹一組專門針對核心力量的訓練動作，這些動作不僅能幫助你強化核心肌群，還能讓你在跑步中保持最佳姿勢，減少受傷的風險。據說，許多人嘗試過後，連10分鐘都堅持不了，你敢挑戰自己嗎？

1. 俄羅斯轉體

目標部位：腹斜肌動作要領：坐在地上，將注意力集中在腰腹，收縮扭動身體兩次，直到雙臂與地面平行，並在呼氣時完成動作。

2. 平板支撐

目標部位：核心整體動作要領：用前臂和腳趾支撐體重，保持身體挺直，肩關節和肘關節保持直角，持續保持這一姿勢。

3. 仰臥屈膝提臀

目標部位：下腹部動作要領：平躺，膝蓋輕微彎曲，用下腹力量將臀部抬起，保持約十厘米，停留一秒鐘後再慢慢放下。

4. 仰臥交替觸踝

目標部位：腹內外斜肌動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲，在呼氣時將上半身收縮，交替用手觸摸對側的腳踝。

5. 坐姿剪刀式踢腿

目標部位：腹直肌動作要領：背部微向後傾，雙腿伸直離地，交替上舉和平移，過程中雙腿不接觸地面。

6. 仰臥觸踝

目標部位：腹直肌上部動作要領：平躺，雙腳平放，膝蓋呈90度，利用腹部力量，抬起肩胛骨觸摸腳踝。

7. 平板撐上推

目標部位：核心整體動作要領：標準平板支撐姿勢，單手撐地，撐起一側身體直至手臂伸直，換手後再回到平板撐姿勢，重復此動作。

8. 平板撐爬行

目標部位：核心整體動作要領：從平板撐姿勢開始，雙手交替向前抬起並移動，同時移動雙腿，保持腹部發力並保持背部平直。

9. 交叉摸膝卷腹

目標部位：腹內外斜肌和腹直肌下部動作要領：平躺，雙腿彎曲並平放于地，雙手伸直，交替用手觸摸對側膝蓋。

10. 腳踏車卷腹

目標部位：腹內外斜肌動作要領：仰臥，雙腿離地，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵後，將一條腿抬起並將上半身向對側彎曲。

11. 臀橋

目標部位：臀大肌動作要領：仰臥，膝蓋彎曲，臀部發力，肩膀和上背作為支點，將臀部向上抬起，保持直到身體呈直線。

12. 鳥狗式

目標部位：核心整體動作要領：跪地，手和膝蓋保持肩膀和臀部同寬，同時舉起一側手臂和對側腿，伸直並保持幾秒鐘後換邊。

這12個核心訓練動作能有效強化腹部、腰部、臀部和背部等核心肌群，提升你的跑步表現。

每個動作應該有規律地進行，配合科學的訓練方法，堅持下來，將會大大提升你的運動表現，讓你在跑步中保持穩定的姿勢，減少傷害並增強力量。

能否挑戰10分鐘，快來試試看吧！

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